Необходимость постоянно работать и зарабатывать на жизнь заставляет выжимать себя до последней капли. Если не заниматься восстановлением энергии, то рабочий процесс станет казаться адом. Многие решают проблему с помощью литров кофе и энергетиков. Но в перспективе это может нанести большой удар по здоровью. Поэтому я приведу несколько советов, как повысить работоспособность мозга, умственную деятельность и физическую активность человека правильно.

Причины снижения эффективности

Случается, что сразу после пробуждения люди ощущают усталость и отсутствие энергии. Виновником этого может быть один или даже несколько факторов.

Хронические заболевания

В этот список входят лишь те болезни, в перечне симптомов которых указано о подавлении действенности ЦНС. Результатом является сонливость, рассеянность, неуклюжесть и повышенное чувство лени – период, когда все будто валится из рук. Вместе с этим появляется и развивается хроническая утомляемость. Все в совокупности очень вредит тем, кто зависит от работы.

Возбужденная нервная система

Обратный случай, проявляющийся в постоянных стрессах и депрессиях. Они имеют свойство сильно изматывать и не дают нейронам восстановить поврежденные нервы. В то время как именно они отвечают за внимательность и высокую работоспособность. Поводом для этого могут стать физиологические характеристики, а также прием определенных лекарств, либо чрезмерное употребление кофе.

Психологический аспект

Имеет место, когда человеку абсолютно не нравится его профессиональная деятельность. Когда нет удовольствия от трудового процесса, а также материального или эстетического удовлетворения, это давит на психику и заставляет трудиться «из-под палки». Каждый день кажется невыносимым, а трудоспособность значительно снижается.

Переутомление

Переработка, недосып, отсутствие выходных и отпуска только ускоряют приближение этого состояния. Если постараться вовремя устранить эти причины или сократить их, то прийти в форму можно довольно быстро.

Неправильный график

Неумение расставлять приоритеты приводит к тому, что излишне много энергии и времени тратится на второстепенные задачи. Это ведет к усталости и неимению сил на остальные пункты расписания дня.

Сладости

Говорят, что сахар – это «белая смерть». В определенном смысле это правда. Каждому хочется побаловать себя шоколадкой, выпить сладкой газированной воды или съесть пирожное. Но лишний кусочек становится причиной нарушения сна и снижения эффективности.

Недосып

Это состояние провоцирует сбой в функционировании ЦНС и, как правило, вызывает раздражительность, депрессию и даже снижает иммунитет.

Факторы, повышающие работоспособность

1. Утверждение, что любимым делом можно заниматься не уставая – ошибочно. Деятельность людей подвержена биоритмам. Все замечали, что существуют дни, когда работа идет, как «по маслу», а в иной раз довольно сложно сосредоточиться. Если знать свои биологические ритмы, то в периоды активности можно завершить большинство занятий, а в остальное время позволить себе немного расслабиться.
2. Трудоспособность зависит также и от погоды. Когда за окном пасмурно, человек подвержен сонливости и лености. А некоторые, наиболее метеочувствительные личности, даже испытывают головную или другую боль. Но можно психологически настроить себя на нужную волну, закрыв шторы и представив, что на улице светит солнце.
3. Мотивация – важный аспект для эффективной деятельности. В случае когда очень нужны деньги, индивид готов работать практически без перерывов. Также к стимулам относятся повышение, хорошая премия или отпуск. Но регулярно находиться в таком режиме вредно. Так как в перспективе это приведет к «выгоранию» и снижению качества выполнения служебных задач.
4. Время суток. Пик активности приходится на утренний период – с 9 до 12 часов. Но это слишком обобщенное утверждение. Недаром людей делят на так называемых «жаворонков» и «сов». Одним из них и правда лучше работается утром, а другие любят трудиться по ночам. Поэтому каждому следует выявить для себя тот промежуток, когда жизненные силы бьют ключом. Ведь именно тогда выполнить свои обязанности можно за короткое время.
5. Хороший сон – еще один важный фактор. Если работник не выспался – это сразу сказывается на результатах его труда. Реакция и внимательность резко снижаются, что часто приводит к ошибкам.

Психолог Дарья Милай

Как увеличить свою работоспособность

Если вы устаете уже после часа работы, просыпаетесь «разбитой» и постоянно чувствуете сонливость, но думаете, что это пройдет само – вы ошибаетесь. Необходимо скорректировать свой образ жизни и режим дня. Записывайтесь на мою консультацию, и я подробнее расскажу вам, как повысить эффективность и забыть об усталости навсегда. А пока приведу пару советов, что делать в таких ситуациях.

Организация сна

Это самое главное условие для восстановления жизненных сил. Стереотип о том, что спать нужно по 8 часов в сутки – является лишь отчасти правдивым. Это обобщенное утверждение, подходящее не для всех. Ведь одним достаточно и пяти, а другим целых девять.

Единственное условие, что засыпать обязательно нужно в темноте. Ведь у всех живых существ, в том числе и у человека, режим активности зависит от циклической смены освещенности. Именно на ней построены колебания всевозможных биологических процессов, называемых циркадным ритмом. В поле его влияния входят не только повышенная работоспособность, но выработка гормонов, работа различных участков мозга, пищеварительной системы и др. Поэтому попадание в свой биоритм способствует хорошему самочувствию и максимальной эффективности.

Смена деятельности

То, что это лучший отдых, знают все. Но как использовать это правильно – понимает не каждый. Дизайнерам или программистам недостаточно переключиться на компьютерную игру, а при подготовке к сессии или написании текстов приступить к чтению книги будет не самым лучшим вариантом.

Для расслабления необходимо заняться кардинально другим делом. Для сидячего образа подойдут физические упражнения. Это не будет отвлекать от основных задач, но при этом повысит мышечный тонус и улучшит кровообращение.

Порядок на рабочем месте

Хаотично разбросанные бумаги, книги, карандаши и ручки, беспорядок на стеллажах или в столе – все это точно не способствует повышению работоспособности. Не стоит и говорить, сколько времени уйдет на поиск нужных вещей.

Поэтому для более эффективной работы наведите порядок. Важные документы положите на видное место, ненужные канцтовары уберите в ящик, избавьтесь от макулатуры. И вы увидите, что за трудовой процесс вы начнете приниматься с удовольствием.

Физические нагрузки

Особенно полезны для офисных сотрудников, ведущих малоподвижный образ жизни. Поэтому за столом чаще меняйте положение, избегайте лифтов, пройдитесь по коридору. А вечером прогуляйтесь пешком пару километров, чтобы разогнать кровь и размять мышцы.

Правильное питание

Часто усталость и переутомление провоцируются нехваткой витаминов, большую часть которых организм получает через пищу. Также можно приобрести комплексы полезных веществ и минералов для поддержания тонуса.

Для повышения работоспособности необходимо поменьше употреблять жареной и жирной еды. Вы замечали, как после плотного обеда вас начинает клонить в сон? Причина этому – начинающийся процесс переваривания, когда кровь направляется к желудку. Поэтому меньшая ее часть достается мозгу, а о трудовой деятельности не может быть и речи.

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Избавьтесь от раздражающих аспектов

Разнообразные раздражители имеют свойство отвлекать, а также снижают продуктивность. Новое письмо на e-mail, оповещения в социальных сетях или посторонние шумы заставляют переключать внимание. Тем самым выполнение задач растягивается на неопределенный срок.

Отключите интернет или хотя бы уведомления на период, пока не завершите все необходимое. Если нужно, предупредите коллег или друзей о невозможности отвечать на их сообщения.

Тайм-менеджмент

Записывайте все дела, которые нужно выполнить за день. И обязательно возьмите себе за правило совершить все, что числится в списке. Это поможет сконцентрироваться и расставить приоритеты. Такое расписание можно составить также на неделю или даже на месяц.

Поэтапное выполнение

Скучная и долгая работа никому не доставляет удовольствия. Поэтому можно разделить ее на этапы, продумать каждый шаг и переходить к следующему только при завершении предыдущего.

Например, если предстоит перебрать захламленный шкаф, приступите к первой полке. После завершения похвалите себя за хороший результат и следуйте ко второй. Или разберите половину стеллажа, а другую часть оставьте на завтра.

Поощрение

Хороший способ, как поднять бодрость, работоспособность организма и настроение. Часто мотивацией служит денежное вознаграждение, сам процесс или результат. Но иногда этого недостаточно. Поэтому придумайте дополнительный стимул. Например, за хорошо выполненную обязанность сходите в кафе, купите сладостей или позвольте себе подольше посидеть за интересной книгой.

Соревнование

Относиться к своим обязанностям можно, как к состязанию или игре. Ежедневное преодоление собственной планки будет расширять спектр возможностей и покажет, что вы способны на большее. Однако после нескольких таких дней необходимо снизить темп. Ведь переработка ускоряет появление переутомления.

Медикаменты, как способ повышения работоспособности мозга человека

Когда усталость преследует по пятам, а работы скопилось много, лекарства кажутся наиболее быстрым способом восстановить энергию. Это действительно так, но вот легким назвать его довольно сложно. Так как стоит позаботиться об их правильном выборе, ответственно подойти к этому делу. Ведь ошибочная дозировка может полностью истощить ЦНС и сделать утомление хроническим.

Но существуют средства, несущие минимальные риски:

1. Глицин. Это аминокислота, функционирующая как нейромедиатор. Он устанавливает связь с мозговыми рецепторами, воздействует на процессы торможения и имеет транквилизирующее действие либо способствует легкому засыпанию.
2. Витаминные комплексы. Польза от них известна всем, но вот злоупотреблять приемом витаминов и минералов не стоит. Достаточно пройти месячный курс и сделать перерыв.
3. Адаптогены. К ним относятся настойка женьшеня или аралии. Они тонизируют организм и повышают активность мозга.

Как можно повысить свою работоспособность, энергичность и бодрость: 7 простых шагов

Наиболее распространенными техниками сегодня стали те, когда при наименьших усилиях достигается максимальный результат. Опишу некоторые из них.

Закон Парето

Он гласит, что 20% затрат приносят 80% «плодов», а во второй части деятельности эти цифры меняются местами. Такое правило подходит всем областям жизни. В связи с этим все второстепенные задачи следует выполнять в момент невысокой продуктивности, а приоритетные – наоборот, когда жизненные силы находятся на пике.

Три важных занятия

Многие люди составляют расписание на день, что помогает сделать трудовой процесс более организованным. Поэтому каждое утро выявите для себя 3 самых главных дела. Если вы завершите их раньше, чем предполагали, то можно приняться за остальные.

«Делай меньше»

Популярная методика, которая имеет несколько различных подходов. Так, например, некоторые эксперты рекомендуют во время рабочего дня отвлечься на несколько минут и посвятить себя медитации. Так можно избавиться от стресса, восстановить дыхание и сконцентрироваться на обязанностях. Не стоит перегружать себя. Ведь лучше сделать не так много, но качественно, чем выполнить весь объем, но «спустя рукава».

Помидорный прием

Такой метод, как увеличить работоспособность мозга человека, выявил Франческо Чирилло. Название пошло от того, что кухонный таймер, который он использовал для отсчета времени, имел форму помидора.

Суть в том, что следует уделять 25 минут для интенсивной работы, а после обязательно уйти на пятиминутный перерыв. После четырех таких отрезков необходимо отдохнуть подольше.

Многозадачность – миф или реальность

Такой режим вряд ли сделает вас продуктивнее. Ведь когда мы одновременно уделяем внимание нескольким делам, это плохо влияет на общую производительность. Даже несмотря на то, что вы хорошо приноровились, ваша эффективность будет значительно ниже, чем если вы приметесь за одну обязанность и выполните ее от начала и до конца.

Информационная диета

В период, когда потоки информации, исходящие со всех сторон, огромны, перенасытиться ими также легко, как получить солнечный удар в пустыне. Симптомами этого являются замедление реакции, плохой сон, рассеянность. Поэтому стоит ограничить себя от подобного шума и постараться получать как можно меньше ненужных данных. Вот увидите, уже за неделю продуктивность значительно вырастет.

Жизнь по графику

Согласно правилу Паркинсона, работа требует столько времени, сколько на нее было отпущено. Так, если вы решили, что выполните конкретную обязанность за неделю, столько она и будет продолжаться. Но если вы установите более жесткие рамки, то расправиться с задачей получиться намного эффективнее.

Задайте вопрос

Как можно преодолеть утомление и повысить работоспособность: 7 действенных способов

Следуя предложенным ниже правилам, вы точно сможете находить время на отдых и личную жизнь.

Расписание дня

Планирование помогает подходить ко всему более организованно. Так проще сконцентрироваться на дневных обязанностях и улучшить свою трудоспособность. Вы удивитесь, сколько всего можно успеть, если строго следовать списку.

Завершайте сложные дела первыми

Так вы направите основные силы на решение более трудного обязательства. В любом случае, все равно придется их закончить, так почему не сделать это сразу?

Адекватно оценивайте возможности

Не включайте в дневной перечень то, что физически не успеете выполнить. Делайте работу так, как позволяет опыт и энергия.

Хвалите себя за хороший результат

Поощрения – вот какой фактор отлично повышает работоспособность, что и было доказано на опыте многих людей. После очередной трудовой победы порадуйте себя вкусной едой или другим сюрпризом. Приниматься за службу таким образом гораздо приятнее.

Отказ от социальных сетей

Многие уделяют мессенджерам колоссальное количество времени, что плохо сказывается на их продуктивности. Плюс ко всему, такие сайты создают информационный шум, о котором говорилось выше.

Помните об отдыхе

Между изнурительным трудом организму требуется перерыв. Поэтому позвольте себе расслабиться, как только выполнили очередную мини-цель.

Полюбите свою деятельность

Отличный способ, как восстановить и поднять работоспособность. Ведь наибольшее качество достигается тогда, когда мы влюблены в свое дело.

Продукты, повышающие тонус

Чтобы сохранить ясность ума, понадобится белок. Именно поэтому в рацион следует включить растительную и животную пищу.

Также поднятию эффективности способствует натуральный сахар и крахмал. Черный хлеб и картофель в этом случае являются лучшими помощниками. Так как обычные сладости приводят не только к лишнему весу, но и ускоряют переутомление.

Концентрацию внимания улучшают морепродукты: креветки, крабы или кальмары. А избавиться от стрессового состояния и поднять настроение помогут клубника и бананы.

Как повысить трудоспособность мозга, активность и бодрость организма: пошаговая инструкция

Кратко резюмирую все вышесказанное:

• Полноценную работу способен обеспечить только хороший отдых перед ней.
• Планирование дня сделает выполнение задач более организованным.
• Определяем время, когда мы наиболее активны, а также не забываем о приоритетах.
• Концентрируемся на обязанностях, а затем ненадолго меняем деятельность на противоположную.

И не забывайте, что если у вас есть возможность попросить помощь у других – пользуйтесь ей. Не пытайтесь решить все самостоятельно, ведь переложив часть дел, вы сможете уделять больше внимания на важные обязательства.

Сегодня переутомление является частым случаем. Но с ним можно и нужно бороться. Именно поэтому стоит знать, как и чем повысить работоспособность организма, о путях повышения которой я рассказала. Соблюдая их, можно сделать свою продуктивность в разы выше и научиться заканчивать работу всего за 4-5 часов, несмотря на то, что раньше на нее уходил весь день.

Личная консультация

В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

Записаться на консультацию Онлайн консультация

Интенсивный ритм жизни?
Получите он-лайн консультацию из любого уголка мира.

Ничего не хочется делать на работе? Апатия, усталость или лень? Психолог отдела общественного здоровья Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ Юлия Кулагина рассказывает, что же поможет повысить работоспособность.
По словам специалиста, процесс умственного восприятия работы у каждого человека разный. Он может зависеть от множества факторов: психического (мотивационная и эмоционально-волевая сфера, характерологические черты личности) и физиологического состояния человека (частота пульса, артериальное давление, чрезмерные физические нагрузки, высокая и низкая температура, голод, шум, болезнь, травма и прочее), а также воздействия окружающей среды, социума. Но во многом работоспособность зависит и от внешних условий труда, профессиональной заинтересованности и подготовленности, индивидуальных особенностей человека, темперамента и состояния здоровья работника.

Итак, как быть эффективным сотрудником, делающим работу быстро, качественно и с радостью?

Совет № 1. Не забывайте про полноценный сон. Высыпайтесь! Здоровому взрослому человеку необходимо 7-9 часов. Полноценный сон способствует успеху как в профессиональной, так и в личной жизни.

Совет № 2. Заведите ежедневник или блокнот для записей. Так вы сможете составить план работы на день или неделю и регулярно отслеживать выполненные задания. И чем больше запишете, тем лучше. К примеру, выбрали себе 15 задач на неделю, из них выполнили за день 3-4 – это хороший знак. Возможно, вас это вдохновит и завтра выполните больше работы, а к концу недели сможете немного разгрузиться.

Совет № 3. В рабочее время концентрируйтесь только на работе. Отключите все отвлекающие внимание социальные сети и приложения. Установите себе чёткий график. Например, два часа работаете над квартальным отчётом и ни на что больше не отвлекаетесь. Ведь известная пословица гласит: «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь».

Совет № 4. Чаще проветривайте помещение, в котором находитесь. Недостаток кислорода тормозит биологические процессы организма, снижая работоспособность.

Совет № 5. Рабочее место должно быть в порядке. Одной из причин низкой работоспособности может служить беспорядок. Распределите нужные для работы предметы на столе максимально удобным для себя способом для дальнейшего использования.

Совет № 6. «Зарядка для мозга». Сделайте полезный перекус: яблоки, инжир, грейпфрут, орешки или чашка цикория с долькой шоколада способствуют приливу сил и повышению тонуса организма.

Совет № 7. Помогайте коллегам в смежных, сопутствующих областях. Это повысит ваши знания, умения, навыки, позволит совершенствоваться в профес-
сиональном плане, придаст бодрости и уверенности.

Совет № 8. Ведите активный образ жизни. Посещайте всевозможные культурно-массовые мероприятия, чаще выезжайте отдыхать на природу, занимайтесь спортом, общайтесь с интересными и разносторонними людьми.

Совет № 9. Старайтесь во всём видеть хорошее и чаще улыбайтесь. Не забывайте всегда искренне улыбаться глазами и наполнять сердце любовью – это профилактика всех болезней. Мудрость йогов гласит: «Когда вы печальны, сердиты, подавлены, когда вы плачете или нервничаете, ваши органы выделяют яды. Но если вы счастливы и улыбаетесь, они производят подобную мёду целительную жидкость».

Будьте в курсе:

С 6.00 до 7.00 – «окно», когда лучше всего работает долговременная память. Легко усваивается вся информация, полученная в этот временной промежуток.

С 8.00 до 9.00 – это наиболее подходящее время для любой деятельности, связанной одновременно с запоминанием и аналитикой.

С 9.00 до 10.00 – оптимальные часы для работы с информацией и статистикой.

С 11.00 до 12.00 снижается эффективность интеллектуальных функций. Стало быть, можно переключить внимание на что-нибудь отвлечённое.

С 11.00 до 14.00 – самое подходящее время для обеда. Принятая еда переваривается и усваивается наилучшим образом.

С 12.00 до 18.00 – идеальное время для активного труда. Труд в более поздние часы вынуждает мозг работать на износ. Первые признаки такого перенапряжения – сложности с засыпанием.

С 21.00 до 6.00 – происходит наиболее полный отдых ума, нервной системы и восстановление эмоциональной энергии.

Врач-диетолог Дон Джексон-Блатнер утверждает: сократив в рационе количество простых углеводов и добавив определенные продукты, можно порадовать себя новыми вкусовыми ощущениями, укрепить иммунитет и стать энергичнее.

3 принципа питания для высокой работоспособности

Углеводы бывают плохими и хорошими. Хорошие – цельные углеводы, богатые натуральной клетчаткой и питательными веществами. К примеру, бурый рис, яблоки. Плохие – рафинированные углеводы, лишенные клетчатки: белый рис, яблочный сок. Обработанные углеводы приводят к скачкам уровня инсулина и глюкозы в крови, вызывают приступы голода и упадок сил. Поэтому стоит от них отказаться.

Внимание! Следует также исключить из рациона сладости. Сократив порцию ежедневных печений и шоколадок в 2 раза, уже через 1,5–2 недели вы заметите позитивные перемены. Нормализуется артериальное давление, уйдет раздраженность, повысится мотивация.

Ешьте как в детском саду: без задушевных бесед, смартфона и телевизора. Каждое блюдо старайтесь красиво оформить, обходитесь без перекусов из ланч-бокса на коленке. Не спешите, получайте удовольствие и от еды, и от сервировки. Буквально через 5–7 дней поймете, что съедаете меньше, контролируете аппетит и наслаждаетесь процессом.

Что есть, чтобы работать продуктивно

Автор книг «The Superfood Swap» и «The Flexitarian Diet» уверяет, что быстрая утомляемость и низкая производительность – верный признак, что пора обновить программу питания. Если силы на нуле и надо повысить работоспособность, добавляйте в меню:

• белок;
• цельное зерно;
• блюда из свежей капусты;
• специи;
• фрукты, ягоды;
• ферментированные овощи.

Бесценный протеин и чудесные цельнозерновые

Если человек много работает (в спортзале или офисе), он нуждается в дополнительной энергетической поддержке. Протеин ускоряет восстановление, подавляет аппетит и снабжает аминокислотами, которые организм использует как источник энергии.

Внимание! Белок можно получить из животной и растительной пищи – дело вкуса и убеждений. Вегетарианцам рекомендованы бобовые и тофу, мясоедам – курятина, говядина, другие виды постного мяса.

В день съедайте 3–5 порций цельных неочищенных злаков – бурого риса, овса, проса, перловой крупы, киноа. Они надолго насыщают, понижают инсулин, снабжают белком и сложными углеводами – настоящим энергетическим десантом, необходимым сердцу и головному мозгу.

Несравненные крестоцветные и волшебные специи

Цветная, брюссельская, листовая и кочанная капуста, брокколи, репа, кольраби – это все крестоцветные овощи. Капустные богаты клетчаткой, витаминами C, K, D, A, B, микроэлементами (калием, магнием, железом, кальцием, фосфором), аминокислотами и другими соединениями, полезными для костной и нервной системы.

Некоторые виды специй делают пищу слаще и вкуснее и при этом не влияют на калорийность:

• Корица снижает раздражительность, противостоит тревожности и депрессии, повышает концентрацию внимания.
• Кардамон подавляет тягу к сладкому, дает прилив энергии, поставляет витамины группы B, важные для мышц и нервной системы.
• Черный кофе с имбирем взбодрит и принесет больше пользы, чем растворимый «3-в-1» с подсластителями и ароматизаторами.

Замечательные фруктово-ягодные и ферментированные продукты

Яблоки, цитрусовые, черника содержат вещества, регулирующие почти все процессы – от работы пищеварительной системы до настроения. Ферментированные овощи восстанавливают микрофлору кишечника, оказывают антибактериальное и антивирусное действие, обогащают рацион пробиотиками и пребиотиками.

Внимание! Улучшая здоровье, ферментированные продукты поддерживают работоспособность.
Кимчи, квашеная капуста, моченые яблоки, соевый соус, кисломолочные продукты – список полезных ферментированных изделий можно продолжать бесконечно. Наверняка найдется несколько продуктов, аромат, вкус и текстура которых вам нравятся.

Что стоит попробовать

Дыхательные техники

Для любой работы, а особенно для умственного труда, нужна концентрация. Если у вас никак не получается сосредоточиться, вы чувствуете себя беспокойным и подавленным — сделайте перерыв на диафрагмальное дыхание.

Диафрагмальное дыхание — тип дыхания, при котором сокращается диафрагма, расширяется живот, а вдох и выдох становятся более глубокими.

Диафрагмальное дыхание успокаивает The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults нервную систему, снижая уровень гормона стресса — кортизола, увеличивает Mind-body practices for posttraumatic stress disorder. уровень энергии и уверенности в себе, а также помогает бороться Yogic breathing when compared to attention control reduces the levels of pro-inflammatory biomarkers in saliva: a pilot randomized controlled trial с воспалениями.

Как правильно дышать:

• Сядьте в удобной позе, выпрямите спину, закройте глаза. Можете лечь на спину, мягко согнуть колени, чтобы снять нагрузку с поясницы.
• Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом не только грудь, но и живот. Чтобы почувствовать это, положите на него ладонь: если она приподнимается на вдохе, вы дышите правильно.
• Полностью выдохните воздух, чтобы живот втянулся. Не втягивайте его специально.
• Поставьте таймер и дышите таким образом от 5 до 15 минут.
• Во время дыхания не допускайте посторонних мыслей, сосредоточьтесь на процессе.

Это базовое диафрагмальное дыхание, которое используется практически в любых дыхательных практиках. Вы можете попробовать разные варианты:

• С задержкой. Сделайте вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на 8 секунд.
• Через разные ноздри. Закройте правую ноздрю большим пальцем и глубоко вдохните через левую, затем закройте пальцем левую ноздрю и выдохните через правую. После нескольких дыхательных циклов повторите то же самое в другом порядке: вдохните через правую и выдохните через левую.
• С удлинением выдоха. Делайте вдох всегда на два счёта, а выдох с каждым разом удлиняйте на один счёт: вдох на 2 — выдох на 2, вдох на 2 — выдох на 3, вдох на 2 — выдох на 4, вдох на 2 — выдох на 5. Затем начинайте сначала, выполните 2–3 цикла.

Попробуйте все техники и выясните, что больше подходит вам. Главное здесь — концентрироваться на дыхании, вдыхать и выдыхать глубоко, задействуя живот.

Адаптогенные травы

Адаптогенные травы содержат вещества, которые не меняют работу систем и органов, но помогают организму функционировать нормально в сложных условиях. Есть мнение, что эти растения работают как молекулярная вакцина от стресса. Они вызывают небольшой стресс в организме, в результате чего нервная система учится лучше сопротивляться стрессогенным факторам.

Вот несколько трав, имеющих доказанный Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. положительный эффект:

• Родиола розовая — увеличивает Double-blind, placebo-controlled, randomised study of single dose effects of ADAPT-232 on cognitive functions энергию и концентрацию, борется с усталостью и выгоранием. Повышает внимание, скорость и точность при работе в стрессовых условиях.
• Элеутерококк колючий — снижает умственную и физическую усталость, помогает бороться со стрессом, улучшает концентрацию и память.
• Лимонник китайский — борется с умственной усталостью, слабостью, увеличивает время энергичной работы.
• Женьшень обыкновенный — снимает усталость, улучшает когнитивные способности — мышление и обучение.
• Ашваганда (индийский женьшень) — снимает Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. стресс, положительно влияет на центральную нервную систему, улучшает иммунитет.
• Базилик — снимает The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature стресс и усталость, улучшает память, нормализует сон.

Вы можете применять эти травы в настойках или таблетках согласно инструкции. Базилик можно добавлять в пищу в виде специи или есть свежим.

Массаж лица

Иногда в попытке расслабиться вы автоматически потираете лоб или массируете виски. Такая реакция неслучайна. Массаж лица помогает The facial massage reduced anxiety and negative mood status, and increased sympathetic nervous activity. снять напряжение и беспокойство, улучшить настроение и избавиться от усталости. Более того, он имеет не только успокаивающий, но также освежающий и стимулирующий эффект.

Вы можете сделать массаж лица даже на рабочем месте, и для этого вам не нужен специалист. Просто воспользуйтесь нашей инструкцией.

Продукты, богатые железом

Этот совет подойдёт не всем, а только людям с недостатком железа. Но исходя из того, что от этого нарушения страдает Дефицит микроэлементов 30% всего населения Земли, он будет полезен многим людям.

Если в вашем питании недостаточно железа, организму не хватает гемоглобина — железосодержащего белка, ответственного за перенос кислорода. Симптомы железодефицитной анемии включают:

• усталость;
• слабость;
• бледную кожу;
• боль в груди, быстрое сердцебиение, короткое дыхание;
• головные боли или головокружение;
• холодные конечности;
• ломкие ногти;
• воспаление языка;
• синдром беспокойных ног.

Железодефицитная анемия может развиться при различных заболеваниях, связанных с потерей крови, а также при недостатке в рационе продуктов, богатых железом.

Согласно нормам МР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Роспотребнадзора, взрослый мужчина должен потреблять не менее 8–10 мг железа в сутки, а женщина — 15–20 мг.

В основном мы получаем железо из продуктов животного происхождения Железодефицитные анемии у детей. Руководство для врачей. Москва 1999 : печени (9 мг на 100 г продукта), индейки (4 мг на 100 г продукта), курицы (3 мг на 100 г продукта), говядины (2,8 мг на 100 г продукта), скумбрии (2,3 мг на 100 г продукта). В них железо находится в гемовой форме и хорошо усваивается организмом.

Железо содержится и в продуктах растительного происхождения, например в морской капусте (16 мг на 100 г продукта), гречке и геркулесе (7,8 мг на 100 г продукта), горохе (6,8 мг на 100 г продукта), фасоли (5,9 мг на 100 г продукта), свежих грибах (5,2 мг на 100 г продукта) персиках (4,1 мг на 100 г продукта), грушах, яблоках, сливах, абрикосах (2,3–2,1 мг на 100 г продукта). Однако в растительных источниках оно находится в негемовой форме и усваивается гораздо хуже. Например, из фасоли организм может усвоить всего 2–3% железа, тогда как из печени — 12–26%.

Также усвоению этого микроэлемента мешает содержание фитатов и полифенолов Review on iron and its importance for human health в бобовых и зерновых, кальция Inhibition of haem-iron absorption in man by calcium. , сывороточного протеина и казеина в молочной продукции.

Чтобы восполнить дефицит железа, добавьте в рацион больше продуктов, богатых этим микроэлементом и аскорбиновой кислотой. Последняя устраняет негативный эффект фитатов, полифенолов, кальция и молочного белка для усвоения железа. Поэтому даже вегетарианцы вполне могут покрыть потребность в этом микроэлементе, если добавят в рацион больше витамина С (норма для взрослого человека — 50–70 мг в день).

Работа по 90 минут с перерывом на отдых

Сон человека разделён на 90-минутные циклы. За это время мы успеваем дойти до глубокого сна, а затем попасть в восстановительную REM-фазу, во время которой случаются сновидения. Волнообразная природа сна объясняется сменой мозговых волн — электрических частот, на которых работает наш мозг.

Учёные заметили, что циклические 90-минутные изменения активности есть и во время бодрствования. Профессор Университета штата Флорида Андерс Эрикссон (Anders Ericsson) с коллегами исследовал Relax! You’ll Be More Productive деятельность элитных атлетов, музыкантов, актёров и шахматистов. Оказалось, что у лучших специалистов сессии работы длились не более 1,5 часа. Они начинали заниматься утром, устраивали три 90-минутные сессии с перерывами между ними и редко работали больше 4,5 часа в день. Для наилучших результатов в каком-либо занятии Эрикссон советует избегать более длительной практики, чтобы успеть полностью восстановиться от неё на следующий день.

Профессор сам пробовал применить эту технику для написания книги. В отличие от прошлого произведения, над которым он работал по 10 часов ежедневно, для новой книги Эрикссон выделил три 90-минутных отрезка утром. Несмотря на то, что на книгу уходило гораздо меньше времени в день, он закончил писать её в два раза быстрее, чем прошлую.

Если у вас не свободный график и вы не можете позволить себе трудиться лишь 4,5 часа, попробуйте разбить работу на 90-минутные интервалы с отдыхом в 10–20 минут между ними.

Как уместить всё это в свой рабочий день

Вот конкретный план действий:

1. Оцените, достаточно ли продуктов с высоким содержанием железа в вашем рационе. Норма потребления этого микроэлемента для мужчин составляет 8–10 мг в сутки, для женщин — 15–20 мг в сутки. Если железа недостаточно, добавьте больше продуктов, богатых этим микроэлементом: говяжью и куриную печень, говядину, индейку. Проверьте, достаточно ли витамина С в вашем рационе (50–70 мг в сутки). Он помогает усваивать железо из продуктов и особенно необходим для вегетарианцев.
2. Попробуйте адаптогенные травы: родиолу розовую, элеутерококк колючий, женьшень обыкновенный, лимонник китайский, ашваганду, базилик. Принимайте настойки или таблетки согласно инструкции.
3. Разделите рабочий день на 90-минутные интервалы работы с отдыхом по 10–20 минут между ними. Если есть возможность, не занимайтесь одним делом дольше 4,5 часа в день.
4. В перерывах между работой практикуйте диафрагмальное дыхание (5–10 минут), попробуйте разные техники и проверьте, что подходит вам.
5. Обратите внимание на мышцы лица. Если вы чувствуете, что они зажаты, сделайте массаж.

Работоспособность человека — это способность поддержания организма в оптимальном рабочем состоянии для максимизации вносимого вклада в результат рабочей системы благодаря физическому или информационному труду. Этот вклад отдельного работника в общий результат группы согласовывается при этом с требованиями к работоспособности, которые направляют эту группу и окружение, например, семью на его достижение.

Требования к работоспособности человека имеют не только временное и количественное измерение; они охватывают также и блага поставленных результатов. При этом требования к работоспособности не всегда направлены на человека как часть рабочей системы, а на рабочую систему, в общем, с её биологическими, организаторскими, техническими и социальными компонентами.

Требования к работоспособности противостоят предложению работоспособности рабочего, которое состоит из его работоспособности и готовности к труду.

Работоспособность человека охватывает как максимальную работоспособность в кратком отрезке времени, так и не высокую длительную работоспособность, которой можно располагать на протяжении длительного времени. В общем говоря о работоспособности, речь идет об общем уровне располагаемых индивидуальных предпосылок работоспособности, которые могут быть применены для реализации требований к работоспособности. Работоспособность не является постоянной величиной. Она определяется многочисленными условиями, которые изменяются с течением времени, и могут взаимодействовать между собой. Сюда причисляют, например, конституцию тела, пол, опыт, основные способности, знания и приобретенные навыки.

Работоспособность представляет производительную мощность человека, которой он может располагать. Эта формулировка не описывает в полной мере человеческое предложение работоспособности, поскольку это зависит от того, готов ли человек при данных условиях находится в состоянии применять эти способности полностью или частично. Готовность к труду обозначается как возможность или также готовность реализации этой производительной мощности.

Профессиональная пригодность человека

Профессиональная пригодность человека к проведению работы не постоянная, а переменная величиной, которая указывает, в зависимости от различных факторов влияния, значительное распределение. Это распределение может быть в одном случае интериндивидуальным, т.е. касаться различий между разными людьми; а также речь может идти и об интраиндивидуальном распределении, то есть о распределении признаков профессиональной пригодности одного и того же человека, но только в разные времена.

Принятие во внимание как интериндивидуального, так и интраиндивидуального распределения весьма необходимо при организации рабочих заданий и рабочих процессов. Только в редких случаях, когда, например, проводятся мероприятия по организации труда для приблизительно одинаковых групп лиц, организатор труда может ориентироваться на средние значения. В иных случаях он должен учитывать распределительные области по признакам профессиональной пригодности или личностным признакам.

Целый ряд признаков профессиональной пригодности зависит друг от друга, так, например, размер тела и длина рук, профессиональный опыт и возраст, как и силы тела и пол. Эти зависимости могут служить для того, чтобы уменьшить разброс различий работоспособности вследствие индивидуальных различий и, соответственно, изменений в признаках профессиональной пригодности. Так, например, малая сноровка может быть компенсирована большим рабочим опытом.

Отдача от работоспособности человека зависит от работоспособности и готовности к труду. Работоспособность человека изменяется помимо прочего посредством упражнений и утомления. Тут же существуют автономные, то есть, не подчиняющиеся воле, механизмы регулирования, которые регулярно на протяжении дня переключают функцию тела из «рабочей фазы» в «фазу отдыха» и наоборот. Благодаря этим различным проявлениям человеку становиться возможным по его воле или несознательно приспосабливаться к различным ситуациям, добиваться результатов по возможности более экономно и защищать себя от перегрузок.

Многие функции органов человека изменяются на протяжении дня, и эти изменения повторяются периодически в ритме на протяжении около 24 часов (23 — 26 часов). Сюда причисляют, например, кровяное давление и система кровообращения, температура тела, влажность кожи. Температура тела показывает, например, в первой половине дня, между 8 и 11 часами, её абсолютный максимум и достигает своего относительного минимума между 13 и 15 часами, а абсолютного минимума — на протяжении ночи, между 1 и 4 часами. Этот врождённый дневной ритм синхронизируется на 24-часовой ритм благодаря влиянию окружающей среды.

Для такой синхронизации очень важными на ряду со сменой света и темноты являются, прежде всего, социальные установки времени такие, как установленное рабочее время, время для принятия пищи, время для возможных контактов между людьми и время для привычного проведения свободного времени. Эти отрезки времени относятся к дневному времени. Если все эти установки времени чередуются, человеческий организм может приспосабливаться к такому сдвигу.

После длительного полёта, например, в США человеку требуется 14 дней, чтобы приспособиться к этому сдвигу времени. Если только некоторые установки времени меняют своё место по отношению к кривой дневного ритма, например, рабочее время при сменной работе, в то время как другие установки времени ритма смены света и темноты, как, например, рабочее время и время отдыха других лиц и членов семьи – останутся прежними, организм не сможет себя перестроить либо будет перестраиваться очень тяжело. Это положение вещей нужно учитывать при организации сменной и ночной работы.

Организация труда должна учитывать процесс биологического дневного ритма. Наряду с кривой физиологической готовности к труду существуют области автоматической работоспособности, доступных воле резервов применения, а также недоступных воле экстренных резервов. Чем больше работающий перемещается из области автоматической работоспособности, которая позволяет ему проведение работы с минимальными затратами, в область допустимых резервов применения, тем выше будет находиться ожидаемая усталость.

Второй существенный компонент готовности к труду — это психологическая готовность к труду, а также и трудовая мотивация. В определённых границах слабая физиологическая готовность к труду может быть заменена соответствующей сильной трудовой мотивацией.

При повторяемом выполнении одинаковых или похожих работ это приводит к повышению работоспособности, которое проявляется в снижении напряженности работников, в уменьшении требуемого для работы времени и в улучшении качества работы. Практика включается, не зависимо от обучения работника.

Упражнение, выполняемое сознательно или по плану, является составной частью процесса обучения. Практика происходит также неосознанно и может быть обозначена как спутник человеческой деятельности. Обучение и упражнения являются не механическими, а жизненными и развивающимися процессами.

Колебания уровния работоспособности человека в условных единицах

Изменения, связанные с течением практики, например, время выполнения, очень сильны в начале обучения и упражнения и со временем постепенно уменьшаются. Выигрыш от практики, как правило, также более высокий, это означает, что кривая практики на графике проходит тем более круче, чем ниже практика, которую человек привносит в свое рабочее задание на основе своей предыдущей деятельности (перенос практики). Производственный опыт и научные исследования показывают, что практический выигрыш в основном зависит от:

• частоты выполнения деятельности и длительности практики,
• профессиональной пригодности, которую приносит человек благодаря своим задаткам, способностям, и переноса практики со своей предыдущей деятельности,
• уровня сложности методов труда и
• методов практики.

Рядом с «активной практикой» из-за повторяющегося выполнения могут быть введены такие методы практики, как «наблюдательная практика» (наблюдения) и «ментальная практика» повторяемое выполнение в уме рабочего цикла. Комбинация активной и ментальной практики ведет часто к выигрышам от практики.

Достижение определенного времени выполнения, к которому часто прибегают на практике может быть уменьшено тем, что во время практики будут установлены паузы, и что интервалы практик не будут превышать определённой длины. Один раз перед работой появляется, возможно, практический стимул, который слабеет при длительности практики, а после паузы опять достигает определённой высоты. Большое значение имеет отдых во время пауз. Для планомерного обучения с целью как можно более короткого по времени обучения вытекает следующее: общее время практики разделить на отрезки небольшой длительности, которые будут разбавлены перерывами или деятельностями другого вида.