Ученые, которые наблюдают за влиянием пищи на мозг, считают авокадо явным лидером среди фруктов. Этот фрукт на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.Авокадо содержит практически все витамины и вещества, необходимые для работы мозга.

Ягоды

Все виды ягод содержат флавоноиды – вещества, защищающие клетки от окислительных повреждений. Многочисленные исследования говорят о том, что флавоноиды могут улучшить самые разные навыки, включая память, способности к обучению. Также они предотвращают появление болезни Альцгеймера, хронических воспалений мозга.

Капуста

Совсем небольшая порция белокочанной капусты содержит столько же витамина С, сколько апельсин. Также капуста содержит фолат, способствующий активному развитию мозга.

Что касается памяти, то капуста предотвращает ее потерю, поскольку является отличным антидепрессантом, предупреждает старение человеческого мозга, борется со стрессами. Также она содержит витамин К, который отвечает за вербальную память.

Темный шоколад

Этот продукт, любимый многими в мире, содержит более 300 химических соединений, полезных для здоровья и мозга человека. Продукт стимулирует выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, связываются с опиатными рецепторами и вызывает чувство эйфории.

Кофеин в небольших количествах содержащийся в горьком шоколаде, способен улучшить память и стимулирует работу умственной деятельности. Также вещества, содержащиеся в шоколаде, способны продлить жизнь клеток головного мозга. Чем выше содержание какао в продукте, тем лучше.

Грецкий орех

Положительное влияние грецкого ореха на мозг известно уже давно. Продукт содержит полифенол, обладающий противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Также регулярное потребление ореха обращает вспять некоторые естественные процессы старения мозга, которые сказываются на его работе.

Внимание! Правильное питание с включением в ежедневный рацион нужных продуктов приведет к улучшению памяти и снижению многих заболеваний, влияющих на работу мозга и на умственные способности.

Концентрация внимания и поддержание высокого уровня производительности в напряженном ритме жизни приводит к стрессу и умственному истощению, которое оказывает значительное влияние на память и интеллект. Как изменить ситуацию без использования лекарств?

Пища для мозга в сочетании со здоровым режимом сна и физическими упражнениями улучшает память, концентрацию и интеллект. Более того, исключение из рациона многих продуктов, которые мы считаем «в целом вредными», улучшает работу мозга и снижает риск для его здоровья.

Исследования доказывают, что определенные элементы, содержащиеся в пище, положительно влияют на молекулярные системы и поддерживают когнитивные функции:

— Аминокислоты поддерживают нейротрансмиттеры, эндогенные химические вещества, которые передают сигналы между нервными клетками. Это помогает поддерживать мозг в активном состоянии.

— Глюкоза является основным источником энергии для мозга человека.

— Жирные кислоты укрепляют нервные клетки. Они приносят необходимые питательные вещества в клетки мозга и выводят вредные токсины.

— Антиоксиданты защищают клетки мозга, подавляя окисление, уменьшая его негативные последствия и удаляя окислители из организма.

Ежедневно употребляя продукты, содержащие полезные вещества, можно значительно повысить продуктивность мозга и концентрацию внимания.

10 продуктов, которые улучшают работу мозга

1. Орехи и семена

Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, содержат жирные кислоты омега-3, которые необходимы мозгу для его здорового функционирования, и антиоксидант витамин Е, который защищает нервные клетки и снижает риски для здоровья мозга.

Цельное зерно, бобы и семена — подсолнечник, тыква и другие — также являются отличным источником аминокислот и цинка, которые улучшают память и способствуют ясности ума.

Диетологи рекомендуют употреблять орехи и семена в качестве здоровой закуски — этого достаточно, чтобы утолить голод в полдень и покрыть ежедневную потребность в веществах, поддерживающих мозг.

Лосось и другая жирная рыба

Лосось является еще одним источником жирных кислот омега-3. Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как тунец, сельдь и сардины, оказывают защитное действие на мозг в процессе старения, снижая риск развития болезни Альцгеймера.

В краткосрочной перспективе они оказывают положительное влияние на когнитивно-поведенческое здоровье, значительно снижая риск и симптомы депрессии, СДВГ и тревоги.

Темно-зеленые овощи

Богатые антиоксидантами и витамином С, зеленые листовые овощи известны своим положительным влиянием на общее самочувствие и остроту ума.

Кроме того, такие овощи, как брокколи, авокадо или капуста, являются мощными борцами с раком. Они содержат витамин К, который борется с недостатком концентрации, предотвращает болезнь Альцгеймера и действует как омолаживающее вещество.

Шпинат, капуста и мангольд также содержат стимулирующие мозг витамины группы В и железо, которые помогают переносить кислород в мозг.

Чем темнее шоколад, тем лучше: лучший выбор — 70% какао и более. Темный шоколад богат флавоноидами, которые стимулируют приток крови к мозгу, и такими элементами, как железо, марганец, медь и магний, которые повышают энергию и поддерживают многие функции организма.

Потребление какао улучшает когнитивные функции и уменьшает стресс.

Помидоры

Помидоры содержат каротиноиды, которые защищают жир в организме. Поскольку мозг на 60% состоит из жировых клеток, помидоры полезны для поддержания здоровья.

Помидоры являются отличным источником двух типов каротиноидов: ликопина и бета-каротина. Они являются мощными антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами, регулируют рост клеток, оказывают антивозрастное действие и улучшают память.

Многие из нас в основном потребляют яйца в качестве источника белков, но они имеют гораздо большую ценность для нашего здоровья. Они содержат холин, который регулирует ферменты, необходимые для психического здоровья.

Яйца — это безопасный способ потреблять холестерин, который укрепляет клетки и структуры мозга. Кроме того, яйца содержат антиоксиданты и полезные жиры, которые питают и защищают мозг.

Ягоды являются отличным источником витаминов, которые помогают нашему организму нормально функционировать. Они содержат витамины С и К, антиоксиданты, клетчатку и многие другие важные питательные вещества.

Темные ягоды, такие как ежевика, черника и вишня, являются источником флавоноидов, которые улучшают здоровье мозга и память.

И хотя свежие ягоды обычно являются сезонным лакомством, сушеные и замороженные также богаты полезными питательными и могут употребляться в течение всего года.

Зеленый чай

Зеленый чай использовался как лекарство на протяжении веков. Список его преимуществ для здоровья и благополучия очень длинный, но мы сосредоточимся здесь на его положительном влиянии на мозг. Он чрезвычайно богат антиоксидантами, которые защищают мозг от вредных свободных радикалов и снижают риск развития рака.

В 1494 году японские ученые идентифицировали в зеленом чае аминокислоту под названием L-теанин. Она способствует расслаблению и облегчает сон, помогая поддерживать концентрацию, регулировать эмоции и повышать когнитивные способности.

Шалфей и розмарин

Добавление этих трав в ваши любимые блюда не только улучшает вкус, но и обостряет ум, снимает усталость и повышает ясность ума.

Эти травы содержат более 40 активных веществ, которые улучшают здоровье мозга и усиливают когнитивную деятельность. Они способствуют сосредоточенности, концентрации и спокойствию, что важно для внимательности и долговременной памяти.

Красное вино

В то время как высокие уровни алкоголя разрушительны для общего самочувствия и для здоровья мозга в частности, небольшое количество красного вина освежает и оживляет мозг.

Исследования показали, что красное вино, наряду с его расслабляющим эффектом, также улучшает способность мозга выводить вредные токсины путем регулирования глимфатической системы, снижает риск воспаления и улучшает когнитивные способности и двигательные навыки.

5 продуктов, которые вредят мозгу

Мы выяснили, какая пища полезна для здоровья, но знание того, чего следует избегать, также важно для поддержания здоровья мозга, хорошей памяти и сосредоточенности:

Сладкие продукты и напитки

Исследования доказывают, что более высокий уровень сахара в крови не только приводит к избыточной массе тела и увеличивает риск диабета, но и повышает риск деменции. Попробуйте заменить их несладким чаем, водой, овощными соками и несладкими молочными продуктами.

Транс-жиры

Транс-жиры или ненасыщенные жирные кислоты в небольших количествах содержатся в натуральных и полезных для здоровья продуктах, таких как молочные продукты и мясо, где они не представляют серьезной проблемы. Гораздо более вредными являются продукты промышленного производства, которые используются в снэках, упакованной выпечке и фаст-фудах.

Поскольку существует взаимосвязь между потреблением транс-жиров и риском развития болезни Альцгеймера, Всемирная организация здравоохранения представила руководство по устранению транс-жиров из глобальных поставок продовольствия.

Рафинированные углеводы

К рафинированным углеводам относятся сахар и зерно высокой степени переработки, например, белая мука. Из-за высокого гликемического индекса (ГИ) они считаются вредными для мозга: продукты с высоким ГИ ухудшают память как у детей, так и у взрослых, повышают риск воспаления и могут вызывать дегенеративные заболевания. Здоровой альтернативой являются цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Аспартам

То, что считается «лучше, чем сахар», но на самом деле совсем не лучше. Он эффективен для похудения, потому что в нем нет калорий, но его компоненты — фенилаланин, метанол и аспарагиновая кислота — оказывают негативное влияние на когнитивные способности, настроение и бдительность.

Здоровый выбор, рекомендованный экспертами, заключается в уменьшении количества сахара и искусственных подсластителей в вашем рационе или полном отказе от них.

Алкоголь

Хотя эксперты отмечают положительное влияние умеренного количества красного вина на здоровье мозга, чрезмерное употребление алкоголя может вызвать серьезные проблемы, о которых должен знать каждый. Уменьшение объема мозга, проблемы с обменом веществ, нарушение работы нейротрансмиттеров являются наиболее частыми негативными последствиями. Они вызывают потерю памяти, расстройства поведения и долговременное повреждение головного мозга.

Рацион для мозга

Просто употребления здоровой пищи иногда явно недостаточно для улучшения когнитивных функций в долгосрочной перспективе. Ключом к достижению наилучшего результата является постоянное получение полезных питательных веществ. Вот почему необходимо тщательно сбалансировать ежедневный рацион для хорошей концентрации и продуктивности.

Несколько советов о том, какие продукты вы можете выбрать для своего ежедневного рациона, чтобы улучшить память, концентрацию и здоровье мозга:

Завтрак

Полный и полезный завтрак — эффективный способ начать свой продуктивный день — так что никогда не пропускайте его! Овсянка, ягодные смузи и яйца являются традиционными блюдами на завтрак, и они являются отличным источником питательных веществ, улучшающих память.

Ланч

Иногда заманчиво выбрать фаст-фуд или упакованную выпечку, но держитесь подальше от них, если хотите оставаться здоровыми и заряженными энергией. Бутерброды и салаты с рыбой, зелеными листовыми овощами, цельным зерном и курицей — отличный выбор для легкого и полезного ланча.

Обед

И в этом случае лучше отказаться от фаст-фуда — такие блюда, как морепродукты и рыба, салаты с помидорами и зелеными овощами, капуста и продукты из цельного зерна заряжают организм энергией и являются лучшим выбором для здоровья мозга и общего самочувствия.

Закуски и десерты

Печенье и конфеты — популярный (и не очень полезный) вариант для перекуса или десерта. Вместо этого попробуйте выбрать более здоровую еду для перекуса. Грецкие орехи или миндаль, свежие фрукты или ягоды (в зависимости от сезона) или смесь фруктов и орехов дают мощный заряд энергии. И не забывайте, что темный шоколад также полезен в качестве десерта!

Читайте также: Марафон устойчивости: Что может сделать каждый, чтобы уменьшить бедность в мире

Чтобы быть в курсе самого интересного на ZZА! — подписывайтесь на наш Telegram!

Пожалуйста, подтвердите, что тренировки и/или тесты предназначены для вас.Вы создадите персональную учётную запись. Этот вид учётной записи разработан специально для того, чтобы помочь вам оценить и тренировать ваши когнитивные способности.

Подтвердите, что вы хотите получить доступ к когнитивным тренировкам и тестам, предназначенным для ваших пациентов.Вы создадите учётную запись для управления пациентами. Эта учётная запись специально разработана в помощь специалистам в области здравоохранения (врачам, психологам и т.д.) для диагностики когнитивных расстройств и вмешательства.

Подтвердите, что вы хотите предложить когнитивные тренировки и/или тесты вашим родным или друзьям. Вы создадите семейную учётную запись. Эта учётная запись создана для того, чтобы члены вашей семьи получили доступ к тестам и тренировкам CogniFit.

Подтвердите, что вы хотите получить доступ к когнитивным тренировкам и тестам для участников вашего исследования. Вы создадите учётную запись для исследователей. Эта учётная запись специально разработана в помощь учёным при исследовании когнитивных областей.

Подтвердите, что вы хотите получить доступ к когнитивным тренировкам и тестам для ваших учеников.Вы создадите учётную запись для управления учениками. Эта учётная запись специально разработана в помощь при диагностике и лечении когнитивных расстройств у детей и учащейся молодёжи.

При употреблении сахара в мозге человека происходят такие же изменения, как под действием морфина или кокаина. Возникает зависимость, избавиться от которой очень непросто

То, что есть много сахара вредно для здоровья, знают все. Но все равно едят. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, вред этого продукта воспринимается как нечто отвлеченное, не имеющее к нашей реальной жизни никакого отношения. Вы видели, чтобы кто-то отравился сахаром или умер, съев на одну ложечку больше? В том-то и дело, что нет. Так действительно ли сахар – «сладкая смерть», и чем же конкретно он вреден?

От сахара толстеют

Сахар – главный виновник накопления жира. Все сладкое, что мы едим, откладывается в печени в виде гликогена: про запас, как источник энергии. Но «хранилище» это ограничено, и если оно заполнено, а мы продолжаем есть сладкое, оно трансформируется в жир, в первую очередь, на животе и бедрах. Причем исследования показывают, что если употреблять одновременно сахар и жир (такое сочетание присутствует, например, в большинстве кондитерских изделий и во всей сдобе), то жир откладывается гораздо быстрее, чем без сахара. Поэтому от булочек и тортиков быстрее всего и толстеют.

Кроме того, «быстрые» углеводы, список которых возглавляет сахар, резко повышают (в 2-3 раза от нормы) уровень сахара в крови. Это вызывает мощный выброс инсулина, который быстро переводит сахарные калории в жир. После этого уровень сахара резко снижается, и возникает острый приступ голода. Поэтому так сложно остановиться, съев маленький кусочек торта. Резкие скачки сахара провоцируют регулярное переедание и, как результат, ожирение.

Сахар снижает иммунитет в 17 раз, и чем больше сахара у нас в крови, тем ниже защитные силы организма

От сахара возникает зависимость

Сахар вызывает достаточно сильную зависимость. При употреблении этого продукта в мозге человека происходят такие же изменения, как под действием морфина или кокаина. Резкие скачки глюкозы в крови провоцируют потребность в новой «дозе». При этом мозг не осознает, что тяга к сладкому не имеет никакого отношения к голоду, ибо затуманен: при употреблении сахара активируются бета-эндорфиновые рецепторы и дофаминовая система центра удовольствия. Мы кайфуем – реакция, аналогичная реакции на опиаты.

Помимо воздействия на мозг, сахар порабощает наши вкусовые рецепторы. С младенческого возраста, когда мы потребляли сладкое материнское молоко, сформировались связанные со сладким приятные ассоциации: насыщение, чувство защищенности, расслабления. Так мы и подсаживаемся на сахарную иглу.

Если мы постоянно едим сладкое, что провоцирует регулярный выброс эндорфинов, организм перестает вырабатывать их естественным образом. И тут наступает реальный ад. Самооценка, работоспособность и настроение начинают напрямую зависеть от кусочка сахара или вовремя поглощенной шоколадки. Сладкое – экстаз – самобичевание – раздражительность и злость – тоска – сладкое. И так по кругу.

Хотим взяться «за ум», изменить пищевые привычки, и впадаем в депрессивное состояние: нет сахара – нет эндорфинов. Чтобы они снова начали нормально вырабатываться, организму нужно перестроиться, а на это требуется время. Наступает настоящая ломка, которую придется пережить.

В этот период возникают перепады настроения, раздражительность, агрессивность. Как следствие – реальная опасность личных конфликтов, проблем на работе, ухудшения здоровья (стресс снижает иммунитет и провоцирует ряд заболеваний).

Сахар разрушает здоровье

Он «вымывает» из организма витамины группы В, участвующие в процессах пищеварения и необходимые для нормального усвоения продуктов питания. Для метаболизма сахара нужен, в частности, тиамин (В1), которого в сахаре разумеется, нет (в нем вообще нет никаких минеральных веществ). Соответственно, организм берет В1 из всех органов и систем. Заканчивается это постоянным стрессовым состоянием, расстройством пищеварения, чувством постоянной усталости. Также может упасть зрение, появиться мышечные и кожные заболевания.

Доказано также, что сахар нарушает работу сердца. Связано это с нехваткой упомянутого тиамина: его недостаток приводит к дистрофии сердечной мышцы, внесосудистому накоплению жидкости, что может спровоцировать остановку сердца.

Сахар также вызывает изменение соотношения в крови фосфора и кальция, причем дисбаланс сохраняется на протяжении 48 часов. Из-за этого организм не может полностью усваивать поступающий с едой кальций, что приводит к связанным с дефицитом этого элемента заболеваниям. Кальций необходим для крепких костей и зубов, он отвечает за сужение и расширение сосудов, регулирует мышечные сокращения, нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы.

Есть и еще одна причина утечки кальция — чтобы усвоить сахар, нужен кальций, которого в сахаре нет. И снова организму приходится брать его из своих резервов. Отсюда – остеопороз, проблемы с зубами, сосудами, нервной системой, сердцем.

Ученые также установили, что сахар снижает иммунитет в 17 раз, и чем больше сахара у нас в крови, тем ниже защитные силы организма.

Сахар лишает сил

Многие ошибочно полагают, что сахар дает организму энергию. На самом же деле все наоборот: он энергию забирает. Прилив сил от сахара возникает на очень короткое время, после чего наступает резкое снижение уровня энергии. Недостаток тиамина (В1), который возникает при постоянном употреблении сахара, не позволяет пище нормально усваиваться, то есть, организм не в состоянии извлечь из нее все полезные вещества. Плюс, нарушается метаболизм углеводов, из которых мы в основном получаем энергию. В итоге мы едим, но остаемся голодными и сил у нас нет. Отсюда хроническая усталость, низкая работоспособность, апатия.

Могут также возникать приступы гипогликемии. Когда едим сладкое, резко повышается уровень сахара в крови, а потом он так же резко падает, опускаясь гораздо ниже положенной нормы. Отсюда: головокружение, тошнота, тремор конечностей, человек может потерять сознание. Так что энергия из сахара или утверждение, что сахар «кормит» мозг, – это мифы, не имеющие к реальной жизни никакого отношения.

Как избавиться от сахарной зависимости – тема отдельной статьи. Что вы можете сделать прямо сейчас, так это полностью отказаться от сахара и максимально сократить потребление содержащих сахар продуктов (он ведь есть не только в сладостях). Сделайте основную ставку при составлении меню на продукты с низким гликемическим индексом (такие таблицы можно легко найти в интернете). Они помогут выровнять уровень сахара в крови и поддерживать его в стабильном состоянии в течение дня. А выработку эндорфинов и серотонина прекрасно стимулируют физическая активность, приятные вам люди, любимые увлечения и все, что вас в этой жизни радует.

Да, ломка без сахара на первых порах будет, но недолго. Зато потом – вожделенная свобода!

Другие советы Татьяны Годард читайте на thebroccolitrick.com

Новое Время приглашает на лекции наших известных колумнистов Диалоги о будущем. Подробная программа

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов